你才十四岁 骨骼还没发育完全 所以深蹲不能做

　　你喜欢打篮球的 得练练腿的爆发力和肩部以及胸部肌肉力量

　　第一天 胸肩 ：卧推 3组 6--8次（就是说你的重量要能做到6--8次 如果能轻松完成的话就可以加重量）

　　哑铃上斜卧推 3组 6--8次

　　坐姿夹胸 3组 10--12次

　　杠铃颈前推举 3组 6--8次

　　直立飞鸟 3组 10---12次

　　第二天休息

　　第三天：背和二头：

　　引体向上 握距 从窄到宽 30次 分4---5组来完成 这个不仅能锻炼到背，臂还有你的握力

　　坐姿划船 3组 10--12次

　　杠铃弯举 3组 10---12次

　　哑铃交替弯举 3组 10---12次

　　第四天：休息

　　第五天：腿：

　　蛙跳：15次 3组

　　箭步蹲 3组 10---12次

　　腿屈伸 3组 10---12次

　　腿弯举 3组 10---12次

　　第六天休息

　　第七天重复第一天的 以此类推的循环 你为初级健身爱好者 这些动作足矣 每次锻炼前注意热身 冬季锻炼多穿点 穿少了 冻着了影响锻炼的效果 腹部放在每次训练的最后 卷腹 15--20次3组 坐姿收膝 15---20次3组

　　锻炼后半个小时 摄入碳水化合物（土豆 馒头。。。）

　　一个小时再摄入蛋白质（蛋白粉 鸡蛋白。。。）

　　保证每天八个小时的良好睡眠！