1. 早晨体能训练：我每天早上约6点起床进行跑步锻炼，确保至少20分钟的运动时间。

2. 力量训练：下午进行健身训练，确保每周至少进行3次全身运动。

3. 腹肌锻炼：我注重腹肌训练，认为自己的腹肌效果不错，但仍需持续锻炼。腹肌训练应在每次做到力竭，每组间隔约1分钟，进行约6组。仰卧起坐是锻炼腹肌的有效方法，建议每次做100-200个，分为20-30个一组，至少5组。可手持哑铃或铁饼增加难度，也可通过俯卧撑来锻炼。

4. 分组训练：健身时应采取分组训练法，避免一次性过度劳累。一般每次做100个左右，分为5组以上，根据个人情况调整。例如，手抓在高处，做身体垂直悬空抬腿动作，每组多次，分组进行。

5. 胸肌锻炼：平躺举杠铃，每组10个，3-5组。进行俯卧撑，每组30个，3-5组。

6. 器械训练：使用哑铃、臂力器、拉力器等器械进行分组训练。哑铃每组50个，臂力器和拉力器每组15个，3-5组。

7. 有氧运动：若体脂较高，应坚持有氧运动如跑步，有效减少脂肪，展现肌肉线条。

8. 饮食调整：注重饮食，增加高蛋白和高脂肪的食物摄入。运动后半小时至1小时内是蛋白质摄入的最佳时机，应适量摄入高蛋白食品。

坚持以上训练和饮食调整，持之以恒，便能达到提升体能和塑造体型的目标。