下面是一些科学有效调节压力的方法：

1. 认知行为疗法：

这种心理疗法可以帮助你改变对压力的看法和应对方式，减少消极情绪和压力的感受。

2. 放松训练：

包括深呼吸、渐进性肌肉松弛等方法，可以通过影响自主神经系统来减轻身体和心理的压力反应。

3. 体育锻炼：

有氧运动如跑步、游泳、瑜伽等可以释放身体中的压力激素，增加大脑内啡肽和多巴胺等愉悦物质，有助于减轻压力和改善心情。

4. 足够睡眠：

充足的睡眠有助于调节体内的压力激素水平，维持神经和心理的平衡。

5. 社交支持：

与亲近的人建立积极的社交关系，得到情感支持和理解，可以缓解压力和提高心理韧性。

6. 时间管理：

设置合理的工作和休息时间，提高工作效率，减少任务紧迫感，有助于减缓压力。

7. 冥想和正念练习：

这些练习有助于提高专注力和情绪调节能力，减少压力的影响。

8. 笑和幽默：

笑可以促进内啡肽的释放，有助于减轻压力和提高情绪。

9. 健康饮食：

合理的饮食结构和摄入足够的营养有助于身体的抵抗力和心理的平衡。

10. 限制数字设备使用：

减少过度使用手机、电脑等数字设备，特别是在睡前，有助于改善睡眠和减缓压力。

综合运用这些科学的方法，可以帮助你有效地调节生活工作中的压力，提高身心健康和工作效率。不同的方法可能适合不同的个体，因此可以根据自己的情况进行尝试和调整。