千万不要搞“魔鬼训练”！锻炼是需要长期进行的，短期内上大量，是要伤身体的！

按我以前锻炼的经验，在20天内，速度不可能有大的提高。只能拉一拉耐力。建议你每天早晨或晚上，在平坦的场地内慢跑一段时间。速度一定要很慢！慢到跟走路差不多。不要以为太慢没有用处，其实慢跑耗费的体力比中等允速跑要高很多，很适合增强体能。而且不易拉伤肌肉，很适合运动会前进行。

起初慢跑的持续时间至少要超过30分钟，中间一步也不准停！然后在1星期之内逐渐增加到1小时，奔跑距离大约在12公里左右。最后几天再逐渐降低运动量，最后降到40分钟，8公里左右。

进行这种慢跑，一般在20—25分钟会遇到体能极限，闯过去以后，越跑越轻松。如果体能比较足，可以每次在最后进行几分钟的全速奔跑，距离在1公里左右即可。但很累时千万不要勉强。每次运动结束后，注意步行一段距离，放松一下。

如今我每天坐在办公室里，严重缺乏锻炼，长了一身肥肉。郁闷！！！

利用变速跑 一般速度50米一变 加速时切记不要太用力 要不你会没劲的 50米加速后再变慢 50米变速一次 效果绝对好 在还剩150米是放慢速度、调整呼吸 在还剩100米时加速 千万不要让速度掉下来啊 最后冲刺时要用短跑的方法 前脚掌着地 后脚跟腾空大约1厘米

兄弟，我是体育生 相信我没错的

祝你取得好成绩！ 加油