熟练掌握动作要领，预摆是关键步骤之一。两脚左右分开，与肩同宽，两臂前后摆动。前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量向后摆动。

起跳腾空同样重要，两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空。这样可以有效提高跳跃的高度。

提高身体素质也是提升立定跳远成绩的关键。立定跳远主要依赖腿部力量，因此建议多进行下肢的力量训练，如深蹲、箭步蹲、腿部提拉等。

实心球项目也需注重技术练习，正确的握球姿势和发力顺序至关重要。握球时，将球置于掌心，拇指和食指相对，其余手指环绕球体。发力时，先转体，再通过手腕和手指的力量将球掷出。

提高实心球成绩还需加强上肢力量，可以通过哑铃弯举、引体向上等练习来增强上肢肌肉力量。

综合来看，立定跳远和实心球成绩的提升需要系统化的训练计划，包括动作技巧的练习、身体素质的提高以及合理的休息和恢复。

对于立定跳远，合理的训练计划和科学的休息恢复同样重要。制定训练计划时，要注重动作的规范性和连贯性，避免盲目追求高强度训练。

对于实心球项目，除了掌握正确的技术动作，还需要注重肌肉力量的均衡发展。平衡的肌肉力量有助于提高投掷距离和准确性。

总之，无论是立定跳远还是实心球，都需要通过科学训练来提高成绩，而不仅仅是盲目增加训练量。