首先锻炼是有方法的。还要确认你心血管系统是正常的，否则剧烈运动不适合你。

跑步是腿部的全体运动，因此首先要锻炼腿部肌肉。中长跑又是耐力运动，要讲究呼吸，还要有毅力，需要突破身体的极限。

建议：

有毅力才能做以下运动，没有其他方法。

1.跑前做10分钟准备活动。转脚部踝关节，手部也旋转配合脚步的节奏，4乘8节拍。左右换做；手扶膝部缓慢旋转，4乘8节拍，然后下蹲8次；半转腰部，4乘8节拍，左右换做；双手叉腰，扭腰，左右换做，4乘8节拍。

2.适当拉韧带。向前伸出左脚，勾起左脚脚尖，曲腰，右手尽量触摸弯起的左脚尖，膝部伸直，2乘8节拍，然后换右脚。双膝伸直，双脚并拢，弯腰，手尽量触地。2乘8节拍。

3.围着学校操场，如果400米的话，脚尖先着地，慢跑2圈。注意呼吸，呼吸一次跑4步，心中可默念1-2-3-4，1-2-3-4。不要打乱节奏。

4.漫步走半圈。

5.到直道起点地方。练50米冲刺，冲刺时尽量减少呼吸频率，越快越好。10个。

6.休息10分钟。

7.真正的考验来了。围绕着操场，中速跑（比慢速跑快点）2000米，还是呼吸一次4步，但频率快了。之所以跑两千米，因为到了1000米时，是你的极限（每个人的极限时间不一样），因此要突破。因为没有冲刺，所以你还有体力的。所以要坚持，一开始痛苦的。每天练，练一个星期后，应该没有问题了。

8.到终点后，一定要极慢放松跑至少半圈，然后围着操场继续慢跑跑或者走。一定不要停。否则非常难过。直到心率平稳，呼吸正常。

9.冲刺的要领：在最后一个弯道处启动，腿尽量迈大步，双臂摆动频率加快，越快越好（有时自己觉得并不是很快，但双臂会带动步伐的频率）。

但在初期阶段，不建议冲刺。你可以匀速继续跑。等练了一段时间后，再练冲刺。

以上希望对你有帮助！