青少年时期是身体快速成长的关键阶段，营养需求较高。热能方面，青少年每日需约2800卡，因此应确保足够的能量摄入。

蛋白质对青少年尤为重要，建议每日摄入80至90克，优选动物性蛋白，如蛋类、乳类和瘦肉类。合理分配三餐，避免集中摄入，减轻胃肠道负担。

维生素是不可或缺的营养素，对青少年的生长发育至关重要。维生素A缺乏会导致夜盲症；B族维生素缺乏会引起神经炎和脚气病；B2缺乏会引发口角炎；C缺乏则可能导致坏血病；D缺乏会影响骨骼发育。因此，建议每日食用500克新鲜蔬菜。

无机盐如钙、磷、铁、碘等，对青少年的成长至关重要。钙和磷是构成骨骼和牙齿的主要成分，缺钙和磷会影响骨骼发育，严重时可导致软骨病。铁是红细胞的重要成分，青少年随着身体增长，血量增多，需摄入更多铁质，缺铁易引发贫血。碘是甲状腺素的重要成分，甲状腺素促进代谢和神经骨骼发育，缺碘会导致身材矮小和智力迟钝。

全麦食品是碳水化合物的良好来源，如燕麦片、粗面面包和糙米。它们富含能量，消化时间较长，有助于维持血糖和胰岛素水平稳定，减少饥饿感，预防2型糖尿病。

植物油中的不饱和脂肪，如橄榄油、大豆油、玉米油等，有助于改善胆固醇水平，降低心脏猝死和心肌梗死的风险。

蔬菜和水果富含多种维生素和矿物质，如维生素C和维生素E，可有效预防心脏病、癌症、高血压和视力问题。

鱼、禽、蛋是优质蛋白质来源，尤其是鱼类，它们还富含omega-3脂肪酸，有助于降低心脏病风险。

坚果和带壳豆是植物蛋白和纤维的良好来源，如杏仁、核桃等，有益心脏健康。

奶制品和代用钙是钙和维生素D的良好来源，选择低脂或脱脂产品，或食用富含钙的替代食品。

红肉和奶油应谨慎使用，因其富含饱和脂肪。每周尝试几次鱼或鸡肉，有助于改善胆固醇水平。

大米、白面包、土豆和甜品等精制碳水化合物应限量食用，它们会导致血糖迅速升高，增加体重和慢性疾病风险。

多种维生素和矿物质补充剂可弥补饮食中的营养缺口，确保全面营养。

适量饮酒，每日1至2杯，可以降低心脏病风险，但需注意饮酒量。

健康饮食金字塔反映了最新的营养研究成果，随着时间推移，会不断更新，以提供最科学的饮食建议。