一、高凳练习

进行高凳练习时，首先站立于一个平膝高的木凳上，重心在左脚上，右脚轻放并略微后方。屈左腿下蹲，直至右脚脚趾触地，保持左脚负重。然后用左腿和左脚跟力量将身体推回起始位置。保持身体直立，手在两侧。完成后换右腿进行练习。每周进行2～3次，每次2～3组，每组15～20次，恢复时间为2～3分钟。

此练习重点在于发展腿部、臀部和股四头肌的力量。

二、单腿蹲起

练习时，左腿前右腿后站立，前后距离大致为胫骨长。右脚略抬起，脚趾离地约8～10厘米。屈左腿下蹲，直至左、右腿形成90度角，然后起身，保持身体正直。每周进行2～3次，每次2～3组，每组15～20次，恢复时间为2～3分钟。

此练习旨在发展股四头肌和臀大肌力量，同时增强腿部爆发力。

三、单足跳

开始姿势如同单腿蹲起，右脚脚趾离地约8～10厘米。左脚快速跳跃25-30次，跳跃高度约8～10厘米，右腿和右脚保持稳定。之后换右腿进行。每周进行2～3次，每次1-2组，每组10～20秒，恢复时间为2-3分钟。

此练习旨在发展下肢力量以及脚踝、大小腿、臀部的协调能力。

训练方法

起跑环节注重以下几点：在“各就位”口令后，运动员调整起跑器，全脚掌着地，形成五点着地，动作自然放松。在“预备”口令后，身体前倾，两臂下垂，重心前移并稍前移。枪响后，迅速蹬离地面，双臂迅速摆动，当双脚离开起跑器后，做有力的侧蹬，以达到最高速度。避免过早抬头，应保持上体逐渐抬起。双臂后摆幅度大于前摆，以增加大腿交换频率。

加速跑过程中，采用原地支撑快速高抬腿、快频跑楼梯和30～60米计时跑等练习，提高爆发力和步频。

途中跑阶段，重点是放松、大步幅、快频率地前进。高频率与放松协调的动作结合，以获得更大步幅，提高运动成绩。

冲刺跑阶段，维持步频和步幅至关重要，通常指最后20米。进行单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等练习，增强大腿力量。

快速蛙跳练习可提高速度耐力，限制休息时间，每次训练前做好充分的准备活动，避免受伤，训练结束后进行放松以恢复机体能力。